ヘルシーレター 2018年3月
ヘルシー歳時記・３月
●骨を丈夫に保つ。
東京に氷点下の日が続き、どんなに大雪が降っても、3月になれば、ちゃんと春はやってきます。今年の桜の開花は少し早まりそうで、トップは福岡の3月20日ごろ。続いて東京で21日ごろと予測されています。春が近いとちょっぴりウキウキ気分です。
今日は「骨」の話。「骨が折れる」「骨惜しみをする」など、私たちは骨にたとえた表現を数多く使っています。骨は私たちの生命を支える屋台骨。骨は生涯、変わらないように思われがちですが、骨は生きていて、たえず「形成と吸収」が行われ新陳代謝が繰り返されています。加齢とともに骨の新陳代謝が弱まると、新しい骨をつくる働きより、溶け出る骨が多くなり、骨量が減少していきます。骨粗鬆症とは骨の分量が減ってきて「鬆（す）」が入った状態となり、背骨や腰が曲がったり、骨がもろく折れやすくなった状態をいいます。骨粗鬆症は年をとると必ず全員が発症するものではありません。女性ホルモンの分泌が減少する、閉経後のしかも60歳以上の女性がほとんどです。
骨粗鬆症にならないための生活習慣を考えてみましょう。
動けるうちから予防と対策を考えることが、老後のQOL(生活の質)を上げることにつながります。
今日は「骨」の話。「骨が折れる」「骨惜しみをする」など、私たちは骨にたとえた表現を数多く使っています。骨は私たちの生命を支える屋台骨。骨は生涯、変わらないように思われがちですが、骨は生きていて、たえず「形成と吸収」が行われ新陳代謝が繰り返されています。加齢とともに骨の新陳代謝が弱まると、新しい骨をつくる働きより、溶け出る骨が多くなり、骨量が減少していきます。骨粗鬆症とは骨の分量が減ってきて「鬆（す）」が入った状態となり、背骨や腰が曲がったり、骨がもろく折れやすくなった状態をいいます。骨粗鬆症は年をとると必ず全員が発症するものではありません。女性ホルモンの分泌が減少する、閉経後のしかも60歳以上の女性がほとんどです。
骨粗鬆症にならないための生活習慣を考えてみましょう。
- 歩くこと。運動をして骨の貯金を増やして老後に備えること。お年寄りは今より骨量を減らさないようにすることです。
- 牛乳・乳製品はカルシウムの吸収率の点からみると理想的な食品です。毎日牛乳1本加えるだけで栄養バランスはかなり良くなります。牛乳が苦手な方はスキムミルクを料理に使うなどの工夫を。カレーやシチュー、ハンバーグに入れたり、てんぷらの衣に混ぜたり。煮物に加えたり、みそ汁に入れたり、工夫次第で応用範囲が広がります。
- ほうれん草はカルシウムの吸収を阻害するシュウ酸が含まれているので茹でて食べましょう。ラーメンや加工食品にはリン酸塩が食品添加物として使用されているので過剰摂取に注意しましょう。
- カルシウムの吸収を助けるために、たんぱく質（肉、魚、チーズ、卵など）やビタミンD（レバー、バター、干しシイタケ）などと一緒に摂るとよいでしょう。ただし、ビタミンＤは、どんなに食品から摂っても日光に当たらないと体内で合成されません。
動けるうちから予防と対策を考えることが、老後のQOL(生活の質)を上げることにつながります。
●冷凍野菜の栄養価
昨年からの異常気象の影響で野菜の高騰が続いています。特に白菜、ネギ、キャベツなど葉物の高騰が目立ちます。鍋物の季節に欠かせない白菜は4分の１カットで250円あまり。1個買えば千円です。肉や魚より高いのですから…参ってしまいます。
葉物だけでなく野菜全般の高騰が目立ちます。そこで見直されたのが冷凍野菜です。実際のところ、冷凍野菜の栄養価は生のものと比べてどう違うのでしょうか。調べてみたところ、冷凍カット野菜の栄養価は、生の野菜の栄養とあまり変わりないようです。
栄養価がそのまま保たれている理由は2つあります。
栄養価が高い順に並べるなら「新鮮な旬の野菜＞冷凍カット野菜＞季節外れの野菜」になります。冷凍までにかかる時間が短ければ短いほど、栄養が損なわずに残ります。－40度以下の急速冷凍で作られる市販の冷凍カット野菜に比べて、家庭でフリージングした冷凍カット野菜の方が、栄養価はどうしても落ちてしまいます。自家製の冷凍カット野菜は、1～2カ月をメドに食べきってしまうのがよいでしょう。栄養価は生の野菜と変わらないとはいえ、やはり味や食感は違ってきます。時短で料理の手間を減らしたい時や、野菜が高騰して高くて買えない時は、冷凍のカット野菜を利用してみるとよいのではないでしょうか。
葉物だけでなく野菜全般の高騰が目立ちます。そこで見直されたのが冷凍野菜です。実際のところ、冷凍野菜の栄養価は生のものと比べてどう違うのでしょうか。調べてみたところ、冷凍カット野菜の栄養価は、生の野菜の栄養とあまり変わりないようです。
栄養価がそのまま保たれている理由は2つあります。
- ブランチングで栄養価の低下を防ぐ。 野菜をカットした後、冷凍する前に「ブランチング」という通常調理の70～80％程度の加熱処理をします。ブランチングをすることで、野菜の変色や味、栄養価が落ちるのを防ぐことができます。サラダなどシャキシャキした状態で食べるものに冷凍は不向きですが、青菜や根菜類などの多くの野菜は、さっとゆでてから冷凍すると、食感の大きな変化や変色などを防げます。
- 栄養を損なわずに急速冷凍。 冷凍技術の進歩によって、野菜の栄養を損なわずに急速冷凍が可能になっています。冷凍カット野菜は、コスト的に材料となる野菜の旬の時期（野菜が多く収穫できて値段が安い）に加工・冷凍されています。 結果として、旬の時期が外れた同じ野菜よりも、栄養価が高くなります。
栄養価が高い順に並べるなら「新鮮な旬の野菜＞冷凍カット野菜＞季節外れの野菜」になります。冷凍までにかかる時間が短ければ短いほど、栄養が損なわずに残ります。－40度以下の急速冷凍で作られる市販の冷凍カット野菜に比べて、家庭でフリージングした冷凍カット野菜の方が、栄養価はどうしても落ちてしまいます。自家製の冷凍カット野菜は、1～2カ月をメドに食べきってしまうのがよいでしょう。栄養価は生の野菜と変わらないとはいえ、やはり味や食感は違ってきます。時短で料理の手間を減らしたい時や、野菜が高騰して高くて買えない時は、冷凍のカット野菜を利用してみるとよいのではないでしょうか。
（メディカルアドバイザー 松村富代）
Healthy Letter from Tomiyo Vol.167 March 2018
Healthy Letter from Tomiyo Vol.167 March 2018